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Gesund Abnehmen

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Viele Menschen kämpfen mit Übergewicht oder sind schlicht und einfach mit ihrer Figur etwas unzufrieden – aber was sind die Ursachen für diesen Zustand und vor allem: Was kann man dagegen tun?

Gründe für Übergewicht und Diäten

Der Körper baut Fettreserven auf, wenn die Energiebilanz positiv ist, d.h., wenn mehr Energie zugeführt wird, als verbraucht wird. Es gibt also zwei Angriffspunkte um den Fettanteil des eigenen Körpers zu beeinflussen: Ernährung und Kalorienverbrauch.

Klassische Diäten sind in der Regel auf Brennwertreduktion ausgelegt. Die Idee hinter dem Vorgang ist denkbar einfach: Der Körper wird eben gezwungen Fett zu verbrennen, weil er nichts anderes mehr hat. Leider trifft dies nicht zu – denn die erste Gewebeart, die bei einem Energiemangel verstoffwechselt wird, ist das Muskelgewebe. Neben dem tatsächlich eintretenden Fettabbau verliert der Abnehmende also Muskelmasse. Muskeln sind aber stoffwechselaktiv, d.h., sie verbrennen Energie. Wenn sie schrumpfen, sinkt der Energiebedarf.

Das klingt zunächst nicht dramatisch, bis man sich vor Augen führt, dass auf Kalorienreduktion ausgelegte Diäten normalerweise nur solange genutzt werden, bis das Wunschgewicht erreicht ist. Dann wird in der Regel wieder eine Ernährung verfolgt, die als „normal“ gesehen wird und mehr Brennwert aufweist. Der Körper hat aber weniger Bedarf an Energie, weil er Muskelmasse verloren hat. Also entsteht viel schneller ein Überschuss an Energie, der schnell in Fettreserven eingelagert wird, während der Anteil von Muskeln im Körper gleich bleibt. Der Mensch nimmt zu, obwohl er möglicherweise weniger isst als vor seiner ersten Diät. Die angelegten Fettpolster zu verlieren wird zunehmend schwerer, weil die dazu erforderliche Muskelmasse mit jeder neuen Diät schrumpft. In den Phasen zwischen den Diäten wird das Gleichgewicht zwischen Muskeln und Fett kontinuierlich zugunsten des Fettanteils verschoben.

Diesem Teufelskreis kann man entgehen, indem man Ernährung nach der kurzfristigen Reduktionsdiät umstellt. Die Erfahrung zeigt aber, dass viele Menschen damit Probleme haben.
Eine reine Reduktion des zu sich zu nehmenden Brennwerts scheint dementsprechend für viele Menschen keine Lösung des Problems zu sein. Aber was dann?

Gesund abnehmen ohne Mangelernährung

Neuere Diätkonzepte legen häufig nahe, man solle eine Nährstoffgruppe aus seinem Ernährungsplan streichen. Dies ist beispielsweise sowohl bei Low-Carb-Diäten, welche die verzehrte Menge an Kohlenhydraten minimiert, der Fall. Dass Fette vermieden werden sollten, ist ebenfalls auch eine zweifelhafte Grundweisheit des gesunden Abnehmens, aber dazu später mehr.

Das Problem mit derartigen Konzepten ist, dass sie eine Mangelernährung darstellen – der Körper braucht alle drei Nährstoffgruppen, längerfristige einseitige Ernährung ist ein ernsthaftes Gesundheitsrisiko. Phasenweise können derartige Diäten tatsächlich zu einer Fettreduktion ohne zu starken Verlust an Skelettmuskulatur führen, aber auch hier hält der Effekt nur solange, bis die Ernährung wieder auf „normal“ umgestellt wird.

Gesund abnehmen durch Bewegung

Wie bereits erwähnt, baut der Körper dann Reserven auf, wenn ein Überschuss an Energie besteht. Warum nicht einfach dafür sorgen, dass kein Überschuss entsteht, indem man den Bedarf des Körpers steigert? Das Stichwort hier ist Bewegung. Die meisten Menschen bewegen sich gezwungenermaßen zu wenig. Wer den Tag an einem Schreibtisch verbringt, verbrennt nicht viel Energie. Wer langfristig gesund abnehmen will, sollte sich allerdings mit dem Gedanken an Sport vertraut machen. Eine Möglichkeit den Körper dazu zu bringen Fett zu verbrennen ist regelmäßiger Ausdauersport, zum Beispiel Laufen, Wandern oder Fahrradfahren. Bei schlechtem Wetter bieten Fahrradergometer und Rudergeräte kostengünstige Alternativen für zuhause. Wichtig hierbei ist Folgendes: Gehen Sie es langsam an. Ihr Körper ist anfangs untrainiert und nicht darauf vorbereitet stundenlang durch den Wald zu joggen. Wenn Sie zu schnell durchstarten, wird ihnen nicht nur die Motivation sehr schnell abhanden kommen weil ihnen jeder Muskel im Körper schmerzt, es ist auch gesundheitlich bedenklich seinen Körper derartig zu überlasten.

Legen Sie sich daher zwei feste Termine in der Woche fest, an denen zu Beginn eine halbe Stunde unter leichter Belastung gelaufen, gefahren oder gerudert wird. Steigern Sie sich langsam, gönnen Sie sich die nötigen Pausen. Nach zwei bis vier Wochen können sind Sie wahrscheinlich fit genug um ihre Sporteinheiten auf eine Dreiviertelstunde zu verlängern, später kann auch ein dritter Termin in der Woche hinzukommen.

Sport alleine reicht nicht zum gesund abnehmen

Eine Frage, die an dieser Stelle auftauchen könnte, ist folgende: Wenn man den Körper statt mit Kalorienreduktion mit Sport in ein Energiedefizit treibt – tritt dann nicht dasselbe Problem auf, d.h. werden dann Muskeln abgebaut? Das ist bei einem normal trainierten Menschen nicht der Fall. Der Körper versucht sich an die durch die sportliche Leistung gestiegenen Anforderungen anzupassen, versucht also Muskelmasse aufzubauen.

Aber auch beim Ausdauersport ist Vorsicht angebracht: Bewegung und frische Luft macht, wie allgemein bekannt, hungrig. Wer aber seinen Körper dazu bringt mehr Energie zu verbrennen, nur um ihm dann mehr Energie zuzuführen, nimmt nicht ab. So wird man – in Abhängigkeit von der Art des Trainings – zwar ausdauernder und möglicherweise etwas kräftiger, der Körper hat so aber keinen Grund die Fettreserven anzubrechen.

Eine langfristige Reduktion des Körperfettanteils kann am effektivsten erreicht werden, indem die Energiezufuhr auf ein normales Maß gesetzt wird und mit sportlicher Ausdauerbetätigung kombiniert wird. Ihren Energiebedarf können sie über diverse Online-Rechner ermitteln, im Zweifelsfall kann auch eine Ernährungsberatung helfen. Also: Sie sollten Sie sich zwar sportlich betätigen, aber nicht überlasten und vor allem gesund, d.h. ausgewogen essen. Zu einer gesunden Ernährung gehören im Übrigen auch Fette. Hierbei sind Pflanzenöle am vorteilhaftesten – natürlich in Maßen, nicht in Massen. Der Körper braucht ungesättigte Fettsäuren, um gesund zu bleiben.